¡Hola, nueva mamá! Enhorabuena por tu pequeño. Ahora que te estás adaptando a la vida con tu bebé, es hora de pensar en tu propia recuperación. En concreto, hablemos de tu suelo pélvico. Esos músculos han pasado por mucho y necesitan un poco de cariño. En esta guía, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios posparto para el suelo pélvico. Desde cuándo empezar hasta cómo hacerlos correctamente, pasando por los increíbles beneficios que experimentarás. Incluso te presentaremos el entrenador de Kegel Perifit Care Kegel trainer y su práctica aplicación, tu nuevo mejor amigo para el entrenamiento del suelo pélvico. ¿Lista para fortalecer tu core y recuperar el control? ¡Vamos a ello!
¿Por qué son importantes los ejercicios posparto para el suelo pélvico?
Los ejercicios posparto para el suelo pélvico son cruciales para tu recuperación después del parto. Estos ejercicios, también conocidos como Kegel, ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, el útero y otros órganos pélvicos. El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (EMSP) puede prevenir y tratar diversas disfunciones del suelo pélvico comunes entre las nuevas madres.
Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico:
- Mejora del control de la vejiga: Fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante ejercicios de Kegel regulares puede ayudar a mejorar la incontinencia urinaria al proporcionar un mejor soporte a la vejiga y la uretra. Esto es especialmente importante después del parto, cuando la incontinencia de esfuerzo es común.
- Mejora de la fuerza del core: Más allá de tu suelo pélvico, los Kegel trabajan los músculos profundos que rodean tu abdomen y la parte inferior de la espalda que forman el core de tu cuerpo. El entrenamiento regular puede aumentar significativamente la fuerza de tu core con el tiempo.
- Reducción del riesgo de prolapso de órganos pélvicos: El entrenamiento constante de los músculos del suelo pélvico ayuda a fortalecer los músculos que sostienen tus órganos pélvicos en su lugar. Esto reduce la probabilidad de prolapso de órganos pélvicos, una condición común después del parto en la que los órganos se desplazan de su posición normal.
- Mejor función sexual: Unos músculos del suelo pélvico fuertes pueden mejorar la excitación, aumentar la sensación e intensificar los orgasmos. El ejercicio regular de Kegel puede mejorar la función y la satisfacción sexual tanto para ti como para tu pareja.
Los estudios demuestran (1) que el EMSP prenatal durante el embarazo puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria al final del embarazo y en el período posnatal medio. Aunque los efectos a largo plazo más allá de los 12 meses posparto no están claros, empezar estos ejercicios temprano puede prepararte para el éxito. Los ejercicios regulares para el suelo pélvico durante el embarazo pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico y reducir los síntomas de incontinencia urinaria que a menudo ocurren al final del embarazo.
Para aquellas que tienen dificultades con la motivación o la técnica adecuada, el entrenador Perifit Care Kegel ofrece una solución. Te contaremos más sobre él más adelante en este artículo.
¿Cuándo empezar los ejercicios del suelo pélvico después del parto?
Comenzar los ejercicios posparto para el suelo pélvico en el momento adecuado es crucial para tu recuperación.
Debes esperar para comenzar los ejercicios del suelo pélvico hasta que tu cuerpo se haya curado completamente después del parto, típicamente alrededor de las 6 semanas posparto. Esto permite que la incisión se cure correctamente antes de trabajar los músculos del core. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para asegurarte de que tu cuerpo está listo y de que estás utilizando la técnica adecuada para evitar lesiones.
Es importante consultar a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios posparto. Ellos pueden detectar cualquier complicación, evaluar la fuerza y la movilidad de tu suelo pélvico y recomendar un programa seguro y eficaz adaptado a tus necesidades.
💡 La recuperación de cada persona es diferente, así que no te exijas demasiado pronto.
¿Cuáles son los mejores ejercicios del suelo pélvico para la recuperación posparto?
Ejercicios de Kegel: La base de la fuerza del suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son la piedra angular de los ejercicios posparto para el suelo pélvico. Para realizar los Kegel correctamente (2), comienza identificando los músculos del suelo pélvico. Intenta detener el flujo de orina o evitar expulsar gases. Luego, aprieta y eleva estos músculos, manteniéndolos durante 3-5 segundos antes de relajarlos. Intenta hacer 5-10 Kegel, 2-3 veces al día, aumentando gradualmente a medida que desarrolles fuerza.
Ejercicios progresivos para un core más fuerte
A medida que te recuperes, incorpora ejercicios más desafiantes:
Semanas 1-2
Concéntrate en contracciones suaves del suelo pélvico y respiración diafragmática para la recuperación del suelo pélvico.
Contracciones del suelo pélvico:
- Aprieta los músculos del suelo pélvico como si detuvieras el flujo de orina.
- Mantén durante unos segundos, luego relaja.
- Repite 10-15 veces por serie, 3 series al día.
Respiración diafragmática combinada con Kegel suaves (submáximos):
- Acuéstate boca arriba o siéntate cómodamente.
- Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu diafragma (parte inferior de las costillas) y abdomen se expandan.
- Exhala completamente por la boca, contrayendo suavemente el suelo pélvico mientras exhalas.
- Continúa durante 5-10 minutos para relajar los músculos del suelo pélvico y aumentar la conciencia durante la recuperación.
Semanas 3-4:
Agrega activación del transverso del abdomen y puentes.
Activación del transverso del abdomen:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Inhala profundamente, y al exhalar, tira suavemente del ombligo hacia la columna, activando el transverso del abdomen (músculos profundos del core).
- Mantén durante 5-10 segundos, luego relaja.
- Repite 10-15 veces, concentrándote en activar el core profundo mientras mantienes el control del suelo pélvico.
Postura del Puente:
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
- Aprieta el suelo pélvico y contrae los glúteos mientras levantas las caderas hacia el techo.
- Mantén durante unos segundos, luego baja las caderas.
- Repite 10-15 veces.
Semanas 5-6
Introduce movimientos funcionales como sentadillas y subidas al escalón.
Sentadillas:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baja tu cuerpo a una posición de sentadilla (como si te sentaras en una silla), manteniendo la espalda recta y activando los músculos del suelo pélvico.
- Asegúrate de que tus rodillas no pasen de los dedos de los pies.
- Vuelve a levantarte y repite 10-15 veces.
Subidas al escalón:
- Párate frente a un escalón o banco.
- Sube al banco con una pierna, activando el core y el suelo pélvico mientras levantas el cuerpo.
- Baja y repite con la otra pierna.
- Realiza 10 repeticiones por pierna.
Esta progresión gradual ayuda a preparar tu cuerpo para actividades más intensas.
Apoya tu recuperación posparto con Perifit Care+
Para un entrenamiento preciso del suelo pélvico durante el período posparto, considera el entrenador de Kegel Perifit Care+, una solución aprobada por la FDA. Este ingenioso ejercitador de Kegel está diseñado para que los ejercicios pélvicos después de dar a luz sean efectivos y, ¿por qué no decirlo, divertidos!
Perifit Care+ combina un pequeño dispositivo con una aplicación fácil de usar. Inserta el dispositivo y luego usa la aplicación para guiarte a través de los ejercicios del suelo pélvico. ¡Es como tener un entrenador personal para tus músculos pélvicos! Hace que tu viaje de recuperación sea más atractivo y efectivo.
El uso regular de Perifit Care+ puede ayudar a:
- Mejorar el control de la vejiga
- Reducir la incontinencia urinaria
- Mejorar la fuerza del core
Además, elimina las conjeturas de los ejercicios pélvicos posparto. La aplicación registra tu progreso, asegurando que estés haciendo los ejercicios de forma correcta y constante.
Con Perifit Care+, estás dando un paso proactivo hacia un suelo pélvico más fuerte y saludable.
¿Cuáles son los errores comunes que se deben evitar al hacer ejercicios del suelo pélvico en el posparto?
Técnica incorrecta
Uno de los errores más comunes es no activar los músculos correctos. Muchas personas contraen inadvertidamente los músculos abdominales, de los muslos o de los glúteos en lugar de aislar el suelo pélvico. Esto puede llevar a ejercicios ineficaces y a una posible tensión. Para evitar esto, concéntrate en la sensación de levantar y apretar internamente como si intentaras detener el flujo de orina.
Exageración y falta de relajación
La realización repetida de contracciones sin una relajación adecuada puede provocar una hiperactividad del suelo pélvico (4), lo que podría empeorar los síntomas. Recuerda, la capacidad de relajar estos músculos es tan importante como fortalecerlos. Incorpora fases de contracción y relajación en tu rutina.
Inconsistencia e impaciencia
Los ejercicios posparto para el suelo pélvico requieren constancia y tiempo para mostrar resultados. No realizar los ejercicios regularmente o esperar mejoras inmediatas puede dificultar el progreso. Intenta realizar varias sesiones a lo largo del día y ten paciencia con el proceso de curación de tu cuerpo.
¿Son seguros los ejercicios del suelo pélvico durante la lactancia?
¡Absolutamente! Los ejercicios del suelo pélvico no solo son seguros, sino también muy beneficiosos durante el período de lactancia. Puedes comenzar ejercicios suaves, incluidos los de suelo pélvico, tan pronto como te sientas preparada después de un parto sin complicaciones. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que se estiraron durante el embarazo y el parto.
El ejercicio moderado, incluidos los entrenamientos del suelo pélvico, no afecta la calidad ni la cantidad de la leche materna (5). Sin embargo, es crucial escuchar a tu cuerpo y no excederte. Si buscas una forma divertida y efectiva de fortalecer tu suelo pélvico, considera probar el entrenador de Kegel Perifit Care. Este innovador dispositivo, junto con su aplicación, puede guiarte a través de ejercicios posnatales personalizados para el suelo pélvico, haciendo que tu viaje de recuperación sea placentero y eficiente.
¿Necesitas ver a un fisioterapeuta para los ejercicios posparto del suelo pélvico?
Consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ser increíblemente beneficioso para la recuperación posparto. Estos especialistas pueden ayudar a diagnosticar y tratar problemas del suelo pélvico que puedan surgir durante el embarazo o después del parto, como incontinencia urinaria o dolor pélvico.
Un fisioterapeuta puede proporcionar orientación personalizada sobre cómo realizar los ejercicios posnatales del suelo pélvico de forma correcta y segura. Evaluará tus necesidades individuales y creará un programa a medida para ayudarte a fortalecer los músculos del suelo pélvico de forma eficaz.
¡Muy bien, nueva mamá, lo tienes! Los ejercicios del suelo pélvico son tu arma secreta para una fuerte recuperación posparto. Empieza despacio, escucha a tu cuerpo y aumenta gradualmente tu rutina. Los beneficios son enormes: mejor control de la vejiga, un core más fuerte y un riesgo reducido de prolapso de órganos pélvicos. No olvides echar un vistazo a herramientas como el entrenador y la aplicación Perifit Care Kegel para que tus ejercicios sean más efectivos y divertidos. Tu salud pélvica es crucial, así que préstale la atención que se merece. Con práctica constante y paciencia, te sentirás más fuerte y segura en poco tiempo. Ya has hecho la parte difícil al dar a luz, ¡ahora es el momento de cuidarte!
Fuentes:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6486304/
- https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528725/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528725/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
